Mit Freude an der Bewegung Sport dauerhaft in den Alltag integrieren

Hat man Freude an der Bewegung, ist es leicht Sport dauerhaft und lebenslang in den Alltag zu integrieren. So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe. Die langjährigen und treuen Lesenden meines Blogs wissen es. Ich mache quasi mein Leben lang konsequent und ausdauernd das, was die meisten als Sport bezeichnen. Darauf gehe ich gleich noch ein. 

Ines Meyrose weiß das auch, wir kennen uns nun schon mindestens 10 Jahre virtuell und auch im echten Leben. Eine ihrer Leserinnen hat sich einen Beitrag zum Thema Sport gewünscht. Ines hat mich gebeten, ob ich parallel einen Post auf folgende Fragen verfassen könnte, um die Sicht und das Spektrum an Antworten etwas breiter halten zu können.

“Welchen Sport/Gymnastik machst du, wie oft, wie kannst du dich dazu motivieren, und was machst du bei gesundheitlichen Problemen (z.B. bei Knieschmerzen)?” – Anna

Ganz klar, das mache ich gerne. Vielleicht ist ja auch für die übrige Leserschaft der eine oder andere Impuls. Ines Beitrag findet Ihr unter diesem Link: https://www.meyrose.de/

Sport? was bedeutet das Wort Sport für mich?

Zunächst möchte ich ein paar Worte über den Begriff Sport verlieren. Ich sage zwar auch immer, ich gehe zum Sport, aber letztlich ist es nicht das, was ich mache. Also „Sport“. Sport ist für mich immer mit etwas verbunden, was man trainiert. Worin man besser wird. Womit man sich mit anderen auch misst. Das ist bei mir, wenn überhaupt, ein Nebeneffekt.

Mir persönlich ist es tatsächlich eher wichtig die Beweglichkeit, die ich habe, möglichst lange zu erhalten. Wenn man sich überlegt, was man als Kind und junger Mensch alles „konnte“ ….  Schneidersitz und Zeh an die Nase. Oder Schneidersitz und daraus aufstehen. An guten Tagen bringe ich es hin. Ihr versteht was ich meine. Aber von meinem angeborenen Potential bin ich heute weit entfernt, z.B. weil ich viele Dinge jahrelang nicht mehr versucht habe. Und diese Beweglichkeit werde ich wohl auch nie mehr erreichen. Da wird das ganze Üben nichts helfen, schätze ich.

Bewegung statt Sport - das Konzept für Jahrzehnte

Schmerzfreie Beweglichkeit ist wichtig, weil moderate Bewegung an der frischen Luft über die Muskulatur auch die Knochen mit allem Wichtigen versorgt. Spazierengehen würde ich immer vorziehen.  Man muss nicht joggen. Lieber 30 Jahre täglich gehen als 30 Mal in 30 Jahren laufen. Ihr seht schon, aus meiner Sicht muss Bewegung etwas sein, was über Jahrzehnte stattfindet. Um Knie, Hüfte, Fußgelenke nicht zu überanstrengen würde ich lieber 3 Mal 20 min am Tag „gehen“, als eine Std. am Stück. 

Denkt daran, wer Schmerzen hat oder verletzt ist kann nicht trainieren und verliert an Kondition und Beweglichkeit. Weniger ist immer mehr.  Ich gebe es offen zu, das kommt bei mir zu kurz. Gehen ist für mich nötig. Aber es macht mir nicht an jedem Tag auch Freude. Als ich noch nicht im Homeoffice war, kam ich auf 10 000 Schritte am Tag. Heute werden es nicht mehr wie 3000 sein. In den allermeisten Fällen. Ich kann mich dazu einfach nur selten motivieren. Aber ich habe noch nicht aufgegeben.

Die Freude an der Bewegung

Kommen wir jetzt mal zur Freude. Ich habe sie eben schon genannt. Freude machen mir grundsätzlich Volleyball, Schwimmen, sowas wie Federball und Tischtennis, Schlittschuhlaufen und Skifahren. Aber bitte nicht im ehrgeizigen Sinn sondern aus Spaß am Spiel oder der Freude an der Bewegung. Das alles mache ich, wenn ich keine Schmerzen habe, ich die Gelegenheit habe und der Zeitpunkt passt. In diesen großen Intervallen taugt es aber nicht, den Körper damit fit und beweglich zu halten.

Außerdem ist Sport eher riskant. Ich hatte schon einen Bänderriss vom Volleyball. Und nach einem Skiunfall vor bestimmt 17/18 Jahren steht mein Oberarmkopf nicht mehr da in der Schulter wo er hingehört. Ich habe immer mal wieder Schmerzen. Alles was über den Kopf und mit Kraft gemacht wird fällt eigentlich aus (Volleyball, Gewichttraining, Liegestütze, Kegeln, Federball). Bei einem Skiunfall Anfang der 90er bin ich zudem so blöd auf die Hüfte gefallen, dass ich heute noch davon zehre. Vermutlich habe ich mir dort auch meinen leichten Beckenschiefstand geholt.

Bewegung aber "richtig"

Und genau solchen Schiefständen und Asymmetrien versuche ich durch gezielte Übungen, z.B. aus der Krankengymnastik, bis heute „all over“ entgegenzuwirken und die vorhandenen weitestgehend auszugleichen. Ein gutes Körpergefühl und die Fähigkeit die exakte Ausführung zu verinnerlichen und über Jahre beizubehalten sind Grundvoraussetzung wenn man alleine "üben" möchte. Ich muss im Studio schon hin und wieder bei Mittrainierenden nachfragen, "was möchtest Du da für eine Muskelgruppe trainieren?" und "wer hat Dir das so gezeigt?". Einfach weil das "so" sicher nicht gut ist. Wer lange alleine vor sich hin wurschtelt, läuft Gefahr, dass sich bei der Ausführung Fehler einschleichen, die eher negative Auswirklungen haben, als positive. Gymnastik in der Gruppe ist für ungeübte sicher eine gute Idee. Ich über seit fast 25 Jahren mit einer Gruppe, bei denen so einige zwischenzeitlich über 80 Jahre alt sind. Meine Vorbilder. 

Bewegung unbedingt regelmäßig

Ich habe zwei wirklich feste Termine in der Woche, an denen ich das Haus zum Sport verlasse. Und diese zwei Termine verschiebe oder streiche ich nur äußerst ungern und unter Protest. Manchmal geht es nicht anders, aber in aller Regel finden sie statt. Eine weitere (zu Hause oder im Studio) Einheit klappt eigentlich auch immer.  Zusätzlich gehe ich seit dem letzten Jahr wieder regelmäßig zum 2-3 stündigen "Kardiotraining" mit meinen Freudinnen und Freunden in einen Rockschuppen. Denn das Schütteln zu rockigen Bluesnummern macht mir wirklich die aller größte Freude.

Welchen Sport mache ich regelmäßig?

Meine Sporteinheiten bestehen aus verschiedenen Blöcken, die ich immer unterschiedlich kombiniere.

Die Wirbelsäulengymnastik am Dienstag:

A: Erwärmung und 360° Mobilisation von Rumpf (z.B.), Schulter, Hüfte und Knien. Löst und lockert Verspannungen. Beugt Verletzungen vor.

B-1: Gleichgewichts- und Faszientraining auf einer Wackelmatte (hier sieht man das ganz gut auf den Fotos, was ich meine).

C-1: Klassische, gelenkschonende Bauch- (z.B. so, so, so oder so bzw. Abwandlungen davon), Rücken- und Schultergürtelübungen.

D: Ganzkörper Dehnungsübungen, Arme, Beine, Hüftbeuger und gesamter Rücken.

Was wir da machen, findet sich teilweise auch hier bei Gabi Fastners Rückengymnastik (You Tube). Da ich sehr viel sitze, darf ich diese Stunde nicht schwänzen, das merke ich schneller als mir lieb ist. Ich brauche ich diese Stunde zum Ausgleich.

Sonntagstraining

A: s.o.

B-2: (Step-)Aerobic (ca. 10 min) Erwärmung der Beinmuskulatur, leichtes Kardiotraining, Koordinationstraining. Tanzen zum Training von fließenden, geschmeidigen Bewegungen.

C-2: Gerätetraining: Beine „rundum“, gesamte Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern (soweit möglich und schmerzfrei)

D: s.o

Trainingseinheit zu Hause

A: s.o.

B-2: s.o.

C-1: s.o.

D: s.o.

Für die Übungseinheiten, die ich alleine mache, übernehme ich viel aus meinem Wirbelsäulen-Kurs und der „Funktionalen Gymnastik“, die ich den 90ern besucht habe. Aber auch von Gabi Fastner oder anderen Trainern, z.B. auf Instagram. Wann das jemand interessiert, einfach fragen, ich nenne dann gerne die Quelle im Netz.

Wie reagiere ich auf Schmerzen im Hinblick auf Sport und Bewegung?

1. Keine Überlastung, sodass erst gar keine Schmerzen entstehen.
2. Nicht in den Schmerz hinein trainieren eher um den Schmerz herum. Vielleicht auch nur ganz langsam und leicht. Wenig Wiederholungen.
3. Ich meide z.B. Stützübungen, weil meine Schultern das nicht mögen und dann mindestens eine Woche beleidigt sind.
4. Hätte ich Probleme mit den Knien, würde ich versuchen eine andere Stellung für bestimmte Übungen zu finden. Im Liegen, im Stehen etc.

Schmerzen die trotz „Trainingspause“ nicht leichter werden bzw. ganz weg gehen, gehören vom Orthopäden abgeklärt. Entzündungen werden meist mit Cortison bespritzt. Wenn die abgeklungen sind gibt’s über einen längeren Zeitraum Hyaluronspritzen. Die sind top. Werden bei Kassenpatienten aber leider nicht bezahlt. Wären es mir aber wert, denn ein künstliches Gelenk bzw. eine OP sind immer ein Risiko.

Ich habe übrigens schon eine operierte Schulter. Hyaluron lässt Sehnen nicht wieder zusammenwachsen. Ich bin da schmerzfrei, aber sie wurde trotz allem nicht mehr so beweglich, wie sie mal war.

Zuletzt Annas wichtigste Frage:  wie motiviert man sich zum Sport?

Ich glaube tatsächlich, dass der Mensch so „geschaffen“ wurde, dass er sich gerne bewegt. Sind wir doch mal ehrlich, nur wer sich bewegt hat, wird müde und nur wer müde ist, kann auch gut schlafen. Und Schlafen ist einfach zu schön.

Ich bin überzeugt davon, dass es für jeden eine Bewegung gibt, die er gerne macht. Außerdem sind die Folgen des Nicht-Bewegens durchaus nicht ohne. Durchblutungsstörungen, Krampfadern, Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht, daraus resultierende Gelenkprobleme, Schmerzen, verkürzte Sehnen und Muskeln. Je früher man die Bewegung findet, die einem Spaß macht und je früher man mit moderater, kontinuierlicher Bewegung beginnt, umso besser.

Die Freude an der Bewegung muss größer sein, als das Gefühl der Anstrengung. Man muss sich nach der Bewegung besser fühlen, als zuvor.

Für mich persönlich ist die schönste Bewegung das Tanzen. Zur richtigen Musik. Losgelöst von Raum und Zeit, eine Verschmelzung von Körper, Bewusstsein und Emotion. Es gibt hier auf dem Blog eine Reihe von Posts, wo ich schon versucht habe das zu beschreiben, was da mit mir passiert. Im Yoga finden sich unzählige Hinweise, wie man seine Lebensenergie spüren und aufbauen kann. Ich mache eigentlich kein Yoga, aber die Wirkung scheint sehr ähnlich zu sein.

Ich hoffe ich konnte Anna und Euch anderen kleine Impulse geben, vor allem, wenn Ihr auf Eurer Reise zu mehr Bewegung seid. Vor 5 Jahren hatten wir mit den ü30Bloggern mal eine Blogparade, die nannte sich "ganz schön sportlich". Da dürft Ihr auch gerne nochmal nachlesen. Die Fotos von meiner Erwärmungsphase sind Screenshots aus einem Video. Ich hatte meinen Pa unlängst gebeten das mal für Euch zu filmen. Falls Ihr Fragen habt, jederzeit und gerne. 

Kommt mir gut durch den Dienstag, lasst es Euch gut gehen und bleibts ma gsund

Sunny